Kreatin: kako se uzima, koliko i koji se isplati kupiti

Kreatin nije stranac u tijelu. Jetra i bubrezi sami ga prave od tri aminokiseline (arginina, glicina i metionina), otprilike gram dnevno, a još toliko ulazi hranom ako jedeš meso i ribu. Tijelo odraslog muškarca od 70 kg nosi oko 120 g kreatina, od čega se oko 95% nalazi u skeletnim mišićima, uglavnom kao fosfokreatin.

Zašto je to važno za trening: mišić radi na ATP-u, a ATP-a u stanici ima taman za nekoliko sekundi maksimalnog napora. Fosfokreatin je rezerva koja ga gotovo trenutno obnavlja. Zato kreatin pomaže upravo ondje gdje je napor kratak i težak: zadnja ponavljanja u seriji čučnjeva, sprint, skok, još jedan set s istom težinom. Za dugotrajne, lagane treninge znatno je manje bitan.

Dodatak kreatina podiže zalihu u mišiću, obično za 20 do 40 posto, i to je cijeli mehanizam. Nema ničeg tajanstvenog, i upravo zato djeluje pouzdano.

Međunarodno društvo za sportsku prehranu (ISSN) u svojem stavu iz 2017. godine, pisanom na temelju stotina studija, navodi kreatin monohidrat kao najučinkovitiji dodatak koji je trenutačno dostupan za povećanje kapaciteta u visokointenzivnom vježbanju i mišićne mase tijekom treninga. Malo koji dodatak može potpisati takvu rečenicu.

• Snaga i ponavljanja. Uz trening s utezima snaga raste primjetno brže nego uz placebo, a metaanalize to potvrđuju i za gornji dio tijela (Lanhers, 2017). Prvo što se obično osjeti je jedno ili dva ponavljanja više s istom težinom.
• Mišićna masa. U studijama je razlika u prosjeku nekoliko stotina grama do oko dva kilograma nemasne mase nakon nekoliko tjedana treninga. Dio tog prirasta je voda u mišićnoj stanici; pravo mišićno tkivo dolazi tek s treningom.
• Ne reagira svatko jednako. Prema nekim procjenama, otprilike četvrtina do trećina ljudi slabije reagira, najčešće oni čije su zalihe već visoke zbog prehrane bogate mesom. Najviše dobivaju vegetarijanci i vegani, jer kreću s niske razine (Burke, 2003).
• Stariji. Uz trening snage kreatin pomaže očuvanju mišića i snage u starijoj dobi (Chilibeck, 2017).
• Mozak. Dokazi su slabiji i proturječni. Najjasniju korist imaju vegetarijanci, stariji i neispavani (Avgerinos, 2018). Ne računaj da će ti kreatin podići koncentraciju na poslu.

Standardna doza je 3 do 5 g kreatin monohidrata dnevno. Sitnija osoba ili žena s 3 g neće ništa izgubiti, a krupniji i mišićaviji vježbač može ići na punih 5 g. Više od toga ne daje ništa dodatno: kad je zaliha u mišiću puna, višak odlazi iz tijela mokraćom.

Dozira se vagom ili mjericom iz pakiranja (obično 5 g). Žlica je loša mjera, jer se volumen praha znatno razlikuje od žlice do žlice.

Klasičan protokol kaže: 20 g dnevno (4 × 5 g) tijekom pet do sedam dana, pa 3 do 5 g održavanja. Mišić se tako napuni za tjedan dana. No ista se razina postiže i bez toga. Hultman sa suradnicima (1996) pokazao je da 3 g dnevno nakon otprilike 28 dana vodi do približno iste zalihe. Faza punjenja je dakle prečac, ne uvjet.

Prečac ima cijenu. Za tjedan dana potrošiš oko 140 g praha umjesto 35 g, češće se javljaju tegobe sa želucem, a vaga skoči za kilogram ili dva, što djeluje zastrašujuće iako je to samo voda u mišiću. Punjenje ima smisla ako za dva tjedna imaš natjecanje. U svim ostalim slučajevima: 5 g svako jutro i zaboravi na to.

Ako preskočiš dan, ništa se ne događa. Zaliha se prazni sporo, tijekom tjedana, pa se samo vrati na rutinu. Ne udvostručuj sutrašnju dozu.

Odgovor koji nitko ne voli čuti: gotovo svejedno. Kreatin nije kofein, ne djeluje pola sata nakon doze. On gradi zalihu, a ona se puni danima, pa je jedini zaista bitan čimbenik to da ga uzmeš svaki dan.

Izravno je uspoređeno samo u maloj studiji s 19 vježbača (Antonio i Ciccone, 2013): skupina koja ga je pila poslije treninga imala je blagu prednost u nemasnoj masi, ali su razlike male, a uzorak premalen da bi se na njemu gradilo pravilo. Neki radovi pokazuju da zaliha u mišiću raste nešto bolje kad se kreatin uzme uz obrok s ugljikohidratima i proteinima.

Praktično pravilo je zato jednostavno: zakači ga za naviku koja ti ionako postoji. Uz doručak, u shake poslije treninga, uz večeru. Na dane bez treninga isto, jer se zaliha puni i prazni bez obzira na to jesi li tada bio u teretani. Ako već piješ protein, 5 g kreatina može u isti shake (kako se sve to rasporedi, pišemo u vodiču Kada piti protein).

Kreatin monohidrat se u hladnoj vodi otapa slabo. Talog na dnu čaše nije kvar, nego fizika. Stavi ga u 200 do 300 ml mlake vode i protresi, ili ga ubaci u shake, jogurt, zobenu kašu ili sok. Mikronizirani se otapa nešto brže. Okus je neutralan, malo kredast.

Ne priprema se unaprijed. U tekućini se s vremenom razgrađuje u kreatinin, pa ga pomiješaj neposredno prije nego što ga popiješ.

A kava? Jedna starija studija (Vandenberghe, 1996) sugerirala je da velike doze kofeina poništavaju učinak kreatina. Kasniji radovi to nisu potvrdili, pa jutarnja kava i kreatin mogu bez problema ići zajedno.

Reputacija kreatina zaglavila je u devedesetima, kad su novine pisale o grčevima i bubrezima. Evo što je od toga ostalo kad se pogledaju podaci.

Kod zdravih ljudi nema dokaza o oštećenju bubrega pri uobičajenim dozama, ni u studijama koje su trajale godinama (Kim, 2011; Kreider, 2017). Zabuna ima konkretan izvor: kreatin se u tijelu spontano razgrađuje u kreatinin, a kreatinin je upravo ono što liječnik gleda u nalazu krvi kao pokazatelj rada bubrega. Na kreatinu on može biti blago povišen, bez ikakvog oštećenja.

Zato, ako radiš pretrage, reci liječniku da piješ kreatin. Pouzdaniji pokazatelj u takvoj situaciji je cistatin C, na koji kreatin ne utječe. Tko ima bolest bubrega, ne uzima kreatin bez savjeta liječnika.

Kreatin povlači vodu u mišićnu stanicu, pa se na vagi na početku može pojaviti plus od kilogram do dva. To je voda unutar mišića, ne potkožni otok i ne salo. Priča da izaziva grčeve i dehidraciju nije izdržala provjeru: pregled Dalba i suradnika (2008) nije našao više grčeva ni dehidracije nego kod placeba, čak ni kod sportaša koji treniraju po vrućini. Pij vodu kao i inače.

Mit potječe iz jedne studije na 20 ragbaša (van der Merwe, 2009) kod kojih je nakon tjedna punjenja DHT, hormon vezan uz nasljedno ćelavljenje, porastao za oko 56%. Opadanje kose u toj se studiji nije mjerilo i nitko je nije ponovio. To nije dokaz štete, ali tko u obitelji ima izraženo nasljedno ćelavljenje ima razlog biti oprezniji.

Jedina nuspojava koja se zaista često javlja. Nadutost i mučnina uglavnom dolaze od velikih pojedinačnih doza (10 g i više) ili od kreatina uzetog na prazan želudac. Rješenje je dosadno: 5 g uz hranu, a ako ipak puniš, podijeli dozu na četiri unosa.

• Tko ima bolest bubrega ili ju je imao u obitelji, ili uzima lijekove koji opterećuju bubrege.
• Trudnice i dojilje: nema dovoljno podataka da bi se preporučio bez liječnika.
• Mlađi od 18 godina: u toj su dobi važniji trening, san i hrana, a kreatin prvo treba dogovoriti s liječnikom.
• Natjecatelji na testiranjima: sam kreatin nije zabranjen, ali sadržaj pakiranja mora biti provjeren. Traži proizvod s neovisnom provjerom serije (Informed Sport, NSF Certified for Sport).

Na polici ćeš naći desetak naziva, a svaki obećava da je bolji od prethodnog. Zgodno pravilo je potražiti studiju koja to potvrđuje. Za većinu oblika takva studija ne postoji.

Creapure® je dobar proizvod i nema razloga da ga se bojiš. No isti kreatin u običnoj čistoći od ozbiljnog brenda djeluje jednako. Doplatu opravdava jedino to što je sirovina iz jednog, poznatog pogona s kontroliranom čistoćom, dok kvaliteta jeftinog praha nepoznatog podrijetla doista može varirati. Zato: ako je razlika u cijeni mala, uzmi ga. Ako je velika, uzmi običan monohidrat poznatog brenda koji pokazuje rezultate laboratorijske analize.

Prah je jeftiniji, ali to nije najvažniji razlog. Važnija je transparentnost. Na pakiranju praha piše da je porcija 5 g i znaš točno što kupuješ. Kapsula obično sadrži 500 do 1000 mg, pa za dozu od 5 g treba progutati pet do deset komada. Staklenka od 120 kapsula zato nije 120 doza, nego dvanaest do dvadeset četiri.

Kod gumenih bombona doza je obično skromna, a uz nju dolaze šećer ili zaslađivači, pa na etiketi provjeri koliko kreatina doista ima po komadu. Na Proteinoteci smo pokušali izračunati cijenu po gramu kreatina i za kapsule i tablete, ali većina pakiranja ne navodi ni broj doza ni koliko je kreatina u dozi, pa takav račun ne bi bio ništa više od nagađanja. Zato ih ne rangiramo, a kao pravilo vrijedi da su kapsule rješenje za putovanje, ne za svakodnevicu.

1. Sastav. U idealnom slučaju jedna stavka: kreatin monohidrat (ili Creapure®). Sve ostalo je u redu samo ako ti nešto od toga treba.
2. Cijena po 100 g. Cijenu pakiranja podijeli s težinom u gramima i pomnoži sa 100. Cijenu doze dobiješ kad cijenu po gramu pomnožiš s 5. Mala staklenka na akciji često ispadne skuplja po gramu od običnog kilograma.
3. Veličina pakiranja. Ako već znaš da ćeš ga uzimati, uzmi 500 g ili kilogram. Kreatin u prahu ne kvari se brzo, a 500 g je sto doza, više od tri mjeseca.
4. Bez okusa. Aromatizirani kreatin obično je skuplji i zaslađen, a neutralan se u shakeu ili soku ionako ne osjeti.
5. Zatvoreno, s rokom. Provjeri datum i je li pakiranje neoštećeno. Ako se natječeš, traži oznaku neovisne provjere serije.
6. Bez „matrica“. Ako na pakiranju piše „proprietary blend“ ili „creatine matrix“, ne znaš koliko kreatina plaćaš.