Kada piti protein — prije, poslije treninga ili ujutro?
Kratak odgovor: nema jednog "pravog" trenutka — bitniji je ukupan dnevni unos proteina nego minuta u kojoj popijete shake. Tri termina imaju stvarnu prednost: ujutro nakon noćnog posta, negdje u rasponu od par sati oko treninga, i prije spavanja ako vam ostane praznina od 4-5 sati bez obroka. Van tih situacija, pijte ga kad vam odgovara u raspored.
Mit o "anaboličkom prozoru" od pola sata
Priča o tome da morate popiti shake u prvih 30 minuta poslije treninga, inače "propuštate priliku", potječe iz istraživanja na profesionalnim sportašima koji su trenirali natašte, ujutro, bez ijednog obroka u sistemu. Za nekoga tko je jeo normalan obrok dva-tri sata prije nego što je ušao u teretanu, situacija je sasvim drugačija — tijelo već ima aminokiseline u krvotoku.
Meta-analiza Schoenfelda i Aragona (2013) koja je objedinila dostupna istraživanja o tajmingu proteina zaključuje da taj prozor traje nekoliko sati, ne pola sata. Isti autori su kasnije, u odvojenim radovima, pokazali da je ukupna dnevna količina proteina daleko odlučujući faktor za rast mišića od preciznog trenutka unosa.
Drugim riječima:shake odmah poslije treninga uz nedovoljan unos proteina tijekom cijelog tjedna daje slabije rezultate od propuštenog "prozora" uz uredan dnevni unos. Fokus ide na prvo, ne na drugo.
Tri trenutka koja znanost stvarno podržava
Iako tajming nije glavni faktor, tri situacije u danu imaju konkretnu, mjerljivu prednost — ne zato što je sat na zidu poseban, nego zato što se tijelo u tim trenucima nalazi u drugačijem stanju.
Ujutro, na prazan želudac
Poslije 7-9 sati sna tijelo nije primilo hranu satima, pa je razina aminokiselina u krvi na dnu — mišićno tkivo je u blago negativnoj ravnoteži. Whey protein je za taj trenutak dobar izbor jer se apsorbira brzo (u krvotoku je za 30-60 minuta) i zaustavlja to stanje najbrže od svih vrsta proteina.
Shake s zobenim pahuljicama ili voćem za doručak kombinira brzi protein s laganijim ugljikohidratima i drži energiju stabilnom sve do ručka.
U širem rasponu oko treninga
I dalje ima smisla da negdje u rasponu od dva-tri sata prije do dva-tri sata poslije treninga unesete porciju proteina od 25-40g — samo bez žurbe. Ako ste jeli obrok prije treninga, taj "poslije" shake možete popiti i sat vremena kasnije nego što biste inače, bez ikakve razlike u rezultatu.
Prije spavanja
Kazein se probavlja sporo — 6-8 sati — što ga čini prirodno pogodnim za noć. Istraživanje Resa i suradnika (2012, Medicine & Science in Sports & Exercise) pokazalo je da 30-40g kazeina prije spavanja povećava izgradnju mišićnih proteina tijekom noći, bez negativnog utjecaja na sagorijevanje masti.
Nemate kazein u prahu? Svježi sir ili grčki jogurt daju sličan učinak jer su prirodno bogati kazeinom, a obično su i jeftiniji izbor za redovnu upotrebu.
Kad tajming ipak igra ulogu
Postoji jedna situacija u kojoj vrijeme unosa stvarno nešto mijenja: trening natašte, npr. jutarnji kardio prije doručka. Tijelo tada satima nije primilo protein, pa unos u prvih sat vremena poslije takvog treninga pomaže zaustaviti razgradnju mišićnog tkiva brže nego da čekate uobičajenih par sati. Van ovog scenarija, razlika je zanemariva.
Praktičan raspored kroz dan
Primjer za osobu od 78 kg, cilj oko 150g proteina dnevno, trening u kasno poslijepodne:
07:30 — Doručak
- 2-3 jaja (~18g)
- 150g grčkog jogurta (~14g)
- Ukupno: ~32g
12:30 — Ručak
- 180g piletine ili ribe (~40g)
- Riža ili krumpir, povrće
17:00 — Prije treninga
- Lagani obrok ili whey shake 25g (~20g)
19:00 — Poslije treninga
- Ako niste jeli prije: whey shake 25-30g
- Ako jeste: ravno na večeru
20:30 — Večera
- 180g mesa ili leguminoza (~35g)
- Salata, prilog
22:30 — Prije spavanja
- 150g svježeg sira ili kazein shake (~22g)
- Ukupno dana: ~150g ✓
A dan bez treninga?
Mišići se ne obnavljaju tijekom samog treninga, nego u satima i danima poslije njega — dan odmora je dio tog procesa jednako koliko i dan u teretani. Cilj u gramima proteina ostaje isti bez obzira jeste li trenirali, a tajming postaje potpuno sporedan: raspodijelite unos na uobičajenih 3-4 obroka i time je posao odrađen.
Često postavljana pitanja
Moram li popiti shake unutar pola sata poslije treninga?
Ne. Taj savjet je star i previše strog — tijelo ima na raspolaganju aminokiseline iz obroka pojedenog nekoliko sati ranije, pa 'prozor' traje puno duže nego pola sata. Ako popijete shake sat ili dva poslije treninga, ne gubite ništa mjerljivo.
Je li loše piti protein na prazan želudac ujutro?
Nije, dapače. Poslije noćnog posta tijelo je spremno iskoristiti aminokiseline iz obroka, pa je proteinski doručak — shake, jaja ili grčki jogurt — sasvim dobar način da započnete dan.
Vrijedi li piti protein prije spavanja?
Da. Kazein se probavlja sporo, pa 30-40g prije spavanja opskrbljuje tijelo aminokiselinama tijekom cijele noći. Whey nije pogrešan izbor za taj termin, samo se brže potroši pa je učinak nešto kraći.
Što ako uopće ne stignem popiti shake taj dan?
Onda se usredotočite na sljedeći obrok. Jedan izostavljen shake ne pravi razliku ako je ukupan dnevni unos proteina uredan — tijelo ne 'kažnjava' propušten trenutak, samo bilježi koliko je ukupno dobilo tijekom dana.
Koliko puta dnevno je optimalno piti protein?
Za većinu ljudi 3-4 obroka s 25-40g proteina po obroku pokriva potrebe bolje nego jedan ogroman unos. Svaki takav obrok zasebno potiče izgradnju mišića, pa razmak od otprilike 4 sata između njih ima smisla.
Znanstvene reference
- Schoenfeld BJ & Aragon AA (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.
- Res PT et al. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1560-1569.
- Areta JL et al. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery. Journal of Physiology, 591(9), 2319-2331.
Korisni vodiči
Pronađite protein koji nudi najviše za vaš novac — sve trgovine u Hrvatskoj na jednom mjestu.
Usporedite proteine po Value Score-u →