Koliko proteina dnevno treba uzimati?
Za osobu koja redovito trenira, optimalni dnevni unos proteina je 1.6–2.2g po kilogramu tjelesne mase. Ako važete 80kg, to znači 128–176g proteina dnevno. Rekreativcima koji se ne bave ozbiljnim treningom dovoljna je i 1.2–1.6g/kg.
Kalkulator dnevnog unosa proteina
Procjena polazi od ~100g proteina iz hrane (npr. jaja + piletina + mliječni proizvodi). Ako jedeš manje mesa, povećaj broj shakeva za 1.
Osnovna formula: g/kg tjelesne mase
Znanost o proteinima nije komplicirana — ključna varijabla je vaša tjelesna masa i razina aktivnosti. Meta-analiza Mortona i sur. (2018) obuhvatila je 49 studija s 1.800 ispitanika i zaključila da gornja granica korisnog unosa iznosi oko 1.62g/kg/dan za izgradnju mišića. Iznad te granice, svaki dodatni gram daje zanemarljiv učinak na sintezu mišićnih proteina.
ISSN (International Society of Sports Nutrition) u svom Position Standu iz 2017. preporučuje 1.4–2.0g/kg za sportaše koji treniraju snagu, s napomenom da vrijednosti do 3.0g/kg ostaju sigurne kod zdravih osoba.
| Profil / Cilj | g/kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|---|
| Neaktivan / sedentaran | 0.8 | 56g | 64g | 72g |
| Rekreativac (3× tjedno) | 1.2–1.6 | 84–112g | 96–128g | 108–144g |
| Aktivan (5× tjedno) | 1.6–2.0 | 112–140g | 128–160g | 144–180g |
| Izgradnja mišića | 1.8–2.2 | 126–154g | 144–176g | 162–198g |
| Mršavljenje + trening | 2.0–2.4 | 140–168g | 160–192g | 180–216g |
| 50+ godina | 1.8–2.0 | 126–140g | 144–160g | 162–180g |
Izračunajte svoju ciljanu vrijednost
Formula je jednostavna: tjelesna masa (kg) × faktor iz tablice = gram proteina dnevno. Uzmite svoju masu i pomnožite je s 1.6 za minimalni unos ili s 2.2 za gornju granicu. Ako ste u fazi izgradnje mišića, ciljajte gornju trećinu tog raspona.
Primjer za osobu od 75kg koja trenira 4 puta tjedno i želi graditi mišiće: 75 × 2.0 = 150g proteina dnevno. Rasporedite to na 4–5 obroka od po 30–40g — mišićna sinteza se maksimizira kada svaki obrok sadrži barem 0.4g/kg, pokazuje istraživanje Stokesa i sur. (2018).
Žene vs. muškarci — postoji li razlika?
Kratki odgovor: isti raspon, isti principi. Žene imaju nešto manje mišićne mase u apsolutnim brojevima, ali formula g/kg funkcionira identično. Razlika se javlja u hormonalnom ciklusu — u lutealnoj fazi (druga polovina ciklusa) oksidacija proteina blago raste, pa neke sportašice povećavaju unos za ~10% tih dana.
Važno napomenuti: visok unos proteina ne znači automatski i glomazne mišiće. Kod žena je hormonalno okruženje (niži testosteron) prirodna kočnica hipertrofije, bez obzira na prehranu.
50+ godina — zašto treba više
S godinama dolazi do anaboličke rezistencije — mišići postaju manje osjetljivi na isti podražaj proteina. Da bi postigla isti učinak sinteze mišićnih proteina kao mlađa osoba s 30g whey-a u obroku, osobi od 60+ godina može biti potrebno i 40–50g.
Preporuka za starije od 50 godina je stoga 1.8–2.0g/kg, uz posebnu pažnju na leucin — aminokiselinu koja "pokreće" mišićnu sintezu. Whey protein i svježi sir prirodno su bogati leucinom.
Kako doći do tog unosa kroz hranu
Evo realne računice za osobu od 80kg koja cilja 160g proteina:
- 3 jaja za doručak → ~19g proteina
- 200g piletine za ručak → ~44g proteina
- 200g svinjetine za večeru → ~38g proteina
- 200g grčkog jogurta + 100g svježeg sira → ~30g proteina
To je oko 131g proteina iz hrane. Ostatak od ~30g lako pokrijete jednom porcijom whey proteina. Ako ne jedete meso, potrebno je značajno više planiranja — kombinacija mahunarki, tofua i biljnih proteinskih shakeova.
Biljni proteini — kako kombinirati
Biljni proteini imaju niži skor biološke vrijednosti od životinjskih jer su siromašni u jednoj ili više esencijalnih aminokiselina. Soja je iznimka — njen DIAAS je sličan whey-u.
Praktično rješenje: kombinirajte izvore koji se nadopunjuju. Riža + grašak zajedno daju kompletan aminokiselinski profil — upravo zato je kombinirani protein riže i graška toliko popularan u biljnim formulama. Mahunarke (grah, leća, sočivo) su siromašne metioninom, ali bogate lizinom; žitarice su suprotno — savršena kombinacija.
Vegani i vegetarijanci trebaju ciljati 10–15% više od g/kg vrijednosti iz tablice kako bi kompenzirali nižu biološku raspoloživost.
Kada ima smisla uzimati proteinski shake
Shake nije obavezan — ali je praktičan. Ako radite dugo, kasno jedete ili vam je teško unijeti dovoljno proteina kroz obroke, 30g whey proteina u shakeu lako popunjava taj jaz. Za cijenu od oko 1.5–2.5 EUR po obroku dobivate 24–28g čistog proteina.
Whey koncentrat je sasvim dovoljan za većinu ljudi — ~80% proteina, pristupačna cijena. Whey izolat je bolji izbor ako imate intoleranciju na laktozu ili ako smanjujete tjelesnu masu i birate svaki gram masti i ugljikohidrata.
Previše ili premalo — što se događa
Premalo (ispod 1.2g/kg): Sporiji napredak u teretani, teži oporavak nakon treninga, gubitak mišićne mase ako ste u kalorijskom deficitu. Dugoročno, kronično nizak unos proteina povećava rizik od sarkopenije (gubitka mišića s godinama).
Previše (iznad 3g/kg): Kod zdravih osoba nema dokazanih štetnih učinaka — višak proteina se oksidira za energiju ili, u manjoj mjeri, pretvara u glukozu. Nema dokaza da se izravno skladišti kao mast, ali nosi kalorije (4 kcal/g) koje treba uzeti u obzir u ukupnom energetskom balansu.
Mit o bubrezima i previše proteina
Ovo je možda najrašireniji mit u fitnesu. Visok unos proteina ne oštećuje bubrege kod zdravih osoba. Mit potječe iz kliničke prakse gdje se pacijentima s već postojećim oštećenjem bubrega ograničava protein — jer bolesni bubrezi ne mogu učinkovito filtrirati produkte razgradnje proteina.
Višegodišnje studije na zdravim sportašima koji unose 2–3g/kg nisu pokazale nikakvo pogoršanje bubrežne funkcije. Ako nemate dijagnosticiranu bubrežnu bolest, nema razloga za brigu.
Izvori: Morton et al., Br J Sports Med 2018; Jäger et al., J Int Soc Sports Nutr 2017 (ISSN Position Stand); Stokes et al., Physiol Rep 2018.
Često postavljana pitanja
Da li 2g proteina po kg tjelesne mase može naškoditi bubrezima?
Kod zdravih ljudi s normalnom funkcijom bubrega, istraživanja nisu pronašla negativne učinke ni pri unosima do 3g/kg. Ako imate prethodno oštećenje bubrega, savjetujte se s liječnikom prije nego što povećate unos proteina.
Koliko proteina može tijelo iskoristiti iz jednog obroka?
Vaše tijelo može iskoristiti veće količine proteina u jednom obroku nego što se ranije mislilo — istraživanja pokazuju da se i 100g odjednom apsorbira, samo sporije. Ipak, raspoređivanje na 3–4 obroka od po 30–40g daje optimalniji odgovor mišića.
Da li biljni proteini računaju jednako kao životinjski?
Biljni proteini uglavnom imaju nešto lošiji aminokiselinski profil i niži DIAAS skor, pa treba unositi 10–20% više da biste dobili isti učinak. Kombiniranje izvora (riža + grašak, grah + kukuruz) rješava ovaj problem.
Da li treba povećati proteine u fazi mršavljenja?
Da — u kalorijskom deficitu preporučuje se 2.0–2.4g/kg jer visok unos proteina štiti mišićnu masu dok gubite mast. Više proteina znači i veći osjećaj sitosti, što olakšava pridržavanje dijete.
Korisni linkovi
Znate koliko proteina trebate — sada pronađite koji whey protein nudi najviše proteina za vaš novac u Hrvatskoj.
Usporedi cijene proteina u Hrvatskoj →