Unesi tjelesnu masu i cilj — dobiješ dnevni cilj u gramima i top 5 najjeftinijih proteina iz ponude u Hrvatskoj, sortirano po cijeni po gramu proteina.
Kalkulator koristi preporučene vrijednosti iz sportske nutricionistike: unos proteina po kilogramu tjelesne mase, korigiran za razinu aktivnosti i cilj. Rasponi su potkrijepljeni meta-analizama (Morton i sur. 2018, Stokes i sur. 2018) koje pregledaju učinke na mišićnu sintezu kod različitih populacija.
| Aktivnost | Mršavljenje | Održavanje | Masa |
|---|---|---|---|
| Sjedilački | 1,8 g/kg | 1,2 g/kg | 1,6 g/kg |
| Umjeren | 2,0 g/kg | 1,4 g/kg | 1,8 g/kg |
| Aktivan | 2,2 g/kg | 1,6 g/kg | 2,0 g/kg |
| Veoma aktivan | 2,4 g/kg | 1,8 g/kg | 2,2 g/kg |
Vrijednosti su okvirne. Individualni čimbenici (dob, spol, razina utreniranosti, genetika) mogu utjecati na optimalne vrijednosti.
Ne mora. Proteinski prah je alat za popunjavanje razlike između onoga što jedeš i cilja. Ako pokriti 150g proteina dnevno hranom (pileća prsa, jaja, sir, mahunarke) nije problem, suplement ti nije potreban.
Kada ima smisla: aktivan raspored koji ostavlja malo vremena za kuhanje, ekonomičnost (protein u prahu po gramu često je jeftiniji od mesa), period odmah poslije treninga. Proteinoteka uspoređuje opcije po cijeni — da ne platiš više nego što treba.
U kalorijskom deficitu tijelo poseže za mišićnom masom kao izvorom energije. Viši unos proteina signalizira tijelu da sačuva mišiće — mehanizam poznat kao ‘protein sparing effect’. Meta-analiza Helms i sur. (2014) potvrđuje da 2,3–3,1g/kg LBM sprječava gubitak mišića during agresivnog deficita.
Istraživanja sugeriraju da je raspored od 3–4 obroka koji sadrže protein (20–40g po obroku) bolji od jednog ili dva velika unosa. Razlog: mišićna sinteza ima ‘prag leucina’ koji se aktivira po obroku, a ne akumulira se kroz dan.
Kod zdravih osoba bez prethodno postojeće bubrežne bolesti, visoki unos proteina (do 2,5g/kg) nije pokazao štetne učinke u longitudinalnim studijama. Ako imaš kroničnu bubrežnu bolest, posavjetuj se s liječnikom.
Ključna razlika je u sadržaju proteina. Dva praha od 1kg — jedan s 70g proteina/100g, drugi s 85g — daju različit broj grama proteina ukupno. Onaj s višim postotkom traje dulje za isti dnevni cilj, čak i ako je skuplji na etiketi.
Za osobu od 80kg s visokim treningom i ciljem mase, 160–180g proteina dnevno je realistično. Na primjer: 300g pilećih prsa = 90g proteina, 4 jaja = 24g, 200g skute = 20g, 2 obroka proteinskog praha = 50g. Ukupno: 184g. Zahtijeva planiranje, ali nije nemoguće.
Kalkulator je informativne prirode i ne zamjenjuje savjet nutricionista ili liječnika. Preporuke proizvoda dolaze iz live baze — cijene se ažuriraju redovito iz hrvatskih trgovina.