Kreatin za žene: treba li, koliko i što je istina o vagi i kosi
Kreatin je dugo bio proizvod s muškim licem: crna staklenka, mišićav lik na etiketi, reklame za „masu“. Žene su iz toga izvukle zaključak da nije za njih, ili da se od njega „napuhneš“ i izgubiš ono za čim si trenirala. Većina tog zaključka je pogrešna, a dio koji je točan lako se obuzda.
Mišić ne zna kojeg si spola. Zna samo dolazi li mu gorivo za kratak, težak napor. Ovaj vodič prolazi kroz ono što žene stvarno pitaju: koliko, debljaju li se, što je s kosom, ciklusom i trudnoćom. I gdje znanost još nema odgovor.
Kratak odgovor: kreatin djeluje jednako kod žena kao kod muškaraca. Doza je 3 g kreatin monohidrata dnevno (najviše 5 g), svaki dan, bez faze punjenja. Vaga može skočiti za kilogram ili dva, a to je voda u mišiću, ne salo. Opadanje kose kod žena nije dokazano. U trudnoći i dojenju ne bez liječnika.
Zašto se kreatin prodaje kao muški proizvod
Zato što se na njemu ranije pretežno istraživalo na muškarcima i što su ga prvi koristili sportovi u kojima su dominirali muškarci. Iz toga nije proizašlo da ne djeluje kod žena, nego da je žena u studijama bilo manje. Taj se jaz posljednjih godina zatvara, a pregled Smith-Ryan i suradnika (2021) opisuje kreatin kroz cijeli životni vijek žene: od mladosti do menopauze.
Postoji i razlog zbog kojeg žene mogu imati ništa manje koristi. U prosjeku imaju nešto niže zalihe kreatina u mišiću i prehranom unose manje kreatina, pa im ima više prostora da se napune. To ne znači da će učinak biti veći, ali znači da nema osnove za pretpostavku da je manji.
Što kreatin radi kod žena
Mehanizam je isti kao kod svih: mišić ima veću rezervu fosfokreatina, pa dulje drži punu snagu u kratkim, teškim naporima. Više o tome i o tome što znanost pokazuje u općem vodiču Kreatin: kako se uzima, koliko i koji se isplati kupiti.
Trening i snaga
Uz trening s utezima kreatin ubrzava napredak u snazi i mišićnoj masi. Zaključak Međunarodnog društva za sportsku prehranu (Kreider i suradnici, 2017) ne pravi razliku po spolu. Prvo što se obično primijeti je jedno ili dva ponavljanja više s istom težinom, a to je ono što se na kraju pretvara u rast.
Nakon menopauze
Nakon menopauze mišićna masa i snaga padaju brže, a to je zanimljiva tema za kreatin. U studijama sa starijim odraslima kreatin uz trening snage donosi bolji rezultat u mišićnoj masi i snazi nego sam trening (Chilibeck i suradnici, 2017). Podaci o kostima za sada su opreznije prirode i nisu dovoljni da bi se na njima gradila tvrdnja.
Raspoloženje
U maloj studiji na 52 žene s depresijom (Lyoo i suradnici, 2012) 5 g kreatina dnevno uz antidepresiv dovelo je do bržeg poboljšanja nego sam antidepresiv. To je zanimljivo, ali rano istraživanje, a ne zamjena za liječenje. Ako imaš depresiju, kreatin nije lijek, a razgovor o njemu je za liječnika.
Koliko kreatina žena treba
3 g dnevno dobra je početna doza, a 5 g je gornja granica. Žene su u prosjeku sitnije i imaju manje mišićne mase, pa se zaliha puni i s manjom dozom, samo malo sporije. Veća doza ne daje ništa dodatno.
Faza punjenja ti ne treba. To je onih 20 g dnevno tijekom tjedan dana, koje podiže zalihu za sedam dana umjesto za oko mjesec. Najčešće posljedice su tegobe sa želucem i nagli skok na vagi, a to su upravo dvije stvari zbog kojih žene najviše strahuju. Strpljivija varijanta (3 do 5 g od prvog dana) prelazi isti put bez neugodnosti.
Pij ga svaki dan, i kad ne treniraš. Doba dana nije bitno: uz doručak, u smoothie, u jogurt, u mlaku kavu. Mjerica iz pakiranja pouzdanija je od žličice.
Vaga, voda i napuhnutost
Ovo je pitanje broj jedan, pa izravan odgovor: kreatin povlači vodu u mišićnu stanicu, i zato vaga na početku može pokazati kilogram do dva više. To nije potkožna voda, nije oteklina i nije masno tkivo. Njezino je mjesto unutar mišića.
Neke žene u fazi punjenja prijavljuju napuhnutost. To je razlog više da je preskočiš. Uz 3 do 5 g dnevno većina ljudi ne primijeti ništa osim broja na vagi. Savjet koji pomaže: prvih par tjedana ne važi se svaki dan, a uspoređuj odjeću i ogledalo, ne samo kilograme.
Kosa
Mit o opadanju kose potječe iz jedne studije na 20 ragbaša (van der Merwe i suradnici, 2009), kod kojih je nakon tjedna punjenja porastao DHT, hormon vezan uz nasljedno ćelavljenje. Opadanje kose nije se mjerilo i studiju nitko nije ponovio. Važno je i to da je rađena isključivo na muškarcima, pa za žene podataka nema.
Zato nema dokaza da kreatin uzrokuje opadanje kose kod žena. Oprez je razuman kod onih s obiteljskom sklonošću opadanju kose i kod stanja s povišenim androgenima, kao što je PCOS: razgovaraj s liječnikom, jer za tu skupinu istraživanja nema.
Menstrualni ciklus i kontracepcija
Ovdje je poštenije reći da znamo malo. Postoje naznake da hormoni kroz ciklus utječu na to kako tijelo koristi kreatin, ali su istraživanja mala i rana. Nema razloga da mijenjaš dozu po fazama ciklusa, a nema ni podataka da kreatin remeti ciklus. Isto vrijedi za hormonsku kontracepciju: ne postoje podaci koji upućuju na probleme, ali ni velike studije. Ako imaš poremećaje ciklusa ili uzimaš terapiju, pitaj liječnika.
Trudnoća i dojenje
Istraživanja o ulozi kreatina u trudnoći postoje, ali su uglavnom pretklinička ili u ranoj fazi. Podataka na ljudima nema dovoljno da bi se kreatin preporučio kao dodatak u trudnoći i dojenju. Zato vrijedi stari, dosadan, ali pametan savjet: ne bez liječnika. To vrijedi i kad trudnoću tek planiraš.
Kreatin i mršavljenje
Kreatin ne topi masti, pa ga ne uzimaj u uvjerenju da radi umjesto kalorijskog deficita. Ali ne ometa ni gubitak masnog tkiva. Njegova korist u razdoblju mršavljenja je neizravna: u kalorijskom deficitu snaga na treningu često pada, a kreatin pomaže da je zadržiš, pa time i mišiće. Računaj samo na to da će prvih dana vaga pokazati nešto više zbog vode i da to nema veze sa salom.
Koji kreatin kupiti
Običan kreatin monohidrat u prahu, bez okusa, poznatog brenda. Skuplji oblici (HCl, puferirani, etil-ester) nemaju dokaz da djeluju bolje, a o razlici između običnog monohidrata i Creapure®-a pisali smo u vodiču Creapure ili običan monohidrat.
Gumeni bomboni i kapsule privlačni su jer lijepo izgledaju, ali pažljivo provjeri koliko kreatina stvarno imaju po komadu. Često je to znatno manje od doze, pa moraš pojesti više komada, a gram kreatina ispadne višestruko skuplji nego u prahu.
Često postavljana pitanja
Mogu li žene piti kreatin?
Mogu. Kreatin djeluje na isti način kod oba spola, a kod zdravih odraslih žena nema dokaza o dodatnim rizicima. Preporučena doza ista je kao i kod muškaraca, 3 do 5 g dnevno, s time da je za početak 3 g sasvim dovoljno.
Debljaju li se žene od kreatina?
Ne debljaju, ali vaga može pokazati kilogram do dva više u prvim tjednima. To je voda koja ulazi u mišićne stanice, ne masno tkivo. Izbjegavanje faze punjenja smanjuje i taj učinak.
Koliko kreatina dnevno treba ženi?
3 g dnevno razuman je početak, a gornja granica je 5 g. Veća doza ne daje dodatnu korist. Pij ga svaki dan, uključujući i dane bez treninga.
Uzrokuje li kreatin opadanje kose kod žena?
Nema dokaza. Jedina studija koja je pratila hormon DHT nakon kreatina rađena je na muškarcima, a opadanje kose u njoj nije mjereno. Za žene podataka nema, pa je razumno da oprez imaju one s obiteljskom sklonošću opadanju kose ili sa stanjima uz koja ide povišena razina androgena, kao što je PCOS.
Smijem li piti kreatin u trudnoći ili dok dojim?
Ne bez savjeta liječnika. Podataka na ljudima ima premalo da bi se preporučio, pa je sigurnije držati se po strani. Isto vrijedi i za planiranje trudnoće: dogovori s ginekologom.
Utječe li kreatin na menstrualni ciklus ili hormonsku kontracepciju?
Nema podataka koji upućuju na to. Istraživanja o kreatinu kroz faze ciklusa malobrojna su i nema razloga da zbog njih mijenjaš dozu. Ako uzimaš lijekove ili imaš poremećaje ciklusa, pitaj liječnika.
Pomaže li kreatin pri mršavljenju?
Ne topi masti, ali ne ometa gubitak masnog tkiva. Njegova je vrijednost u tome što u kalorijskom deficitu pomaže da sačuvaš snagu na treningu, a time i mišiće. Računaj da će vaga prvih dana pokazati nešto više zbog vode.
Postoji li poseban kreatin za žene?
Ne. „Ženski“ kreatin isti je monohidrat u drukčijem pakiranju, često skuplji. Kupuj običan kreatin monohidrat poznatog brenda.
Treba li kreatin nakon menopauze?
Može pomoći, osobito uz trening snage: u studijama sa starijim odraslima poboljšava mišićnu snagu i masu. Podaci o kostima za sada su opreznije prirode. Ako imaš zdravstvenih tegoba ili uzimaš lijekove, prvo se posavjetuj s liječnikom.
Znanstvene reference
- Smith-Ryan AE et al. (2021). Creatine supplementation in women's health: a lifespan perspective. Nutrients, 13(3), 877.
- Kreider RB et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.
- Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA (2017). Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscle strength in older adults: a meta-analysis. Open Access Journal of Sports Medicine, 8, 213–226.
- Lyoo IK et al. (2012). A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder. American Journal of Psychiatry, 169(9), 937–945.
- van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH (2009). Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(5), 399–404.
- Burke DG et al. (2003). Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(11), 1946–1955.
- Wax B et al. (2021). Creatine for exercise and sports performance, with recovery considerations for healthy populations. Nutrients, 13(6), 1915.